Molti clienti neofiti che si approcciano all’allenamento con i pesi seguono il seguente iter:
-mi iscrivo in palestra
-chiedo all’istruttore una scheda secondo le mie necessità
-mi alleno
-non ho risultati
-i pesi non fanno per me
Questi step caratterizzano la maggior parte dei centri fitness in Italia, ma siamo sicuri che debba essere così? Quanto è importante conoscere la proprio composizione corporea ai fini dell’allenamento?
Vediamo cosa significa allenarsi secondo fisiologia o meno ma prima è necessario capire qualche concetto di composizione corporea
Si può descrittare lo stato di salute di una persona partendo dalla composizione corporea, per far ciò è necessario misurare e partire da un gruzzolo di fotogrammi che rendano conto di:
-peso e altezza
-circonferenza addominale di vita e fianchi
-massa adiposa
-localizzazione adipe
-status del nostro peso in rapporto alla massa grassa e massa magra
-struttura fisica (androide o ginoide?)
-metabolismo
-distribuzione di acqua intra ed extra cellulare
-stato infiammatorio generale
Senza almeno una di queste istantanee sarebbe come navigare a vista, di fatto è quello che accade in quasi se non tutte le palestre d’Italia.
La teoria dell’allenamento non è una scienza esatta poiché ogni persona reagisce diversamente ad uguale stimolo. Quindi allenamento ed alimentazione prescritti a due diverse persone daranno risultati assolutamente differenti.
Quali strumenti possono avere allora un PT o un Istruttore per dimostrare l'efficacia del proprio lavoro, per programmare e controllare soggettivamente e oggettivamente il risultato ottenuto?
Una metodica, attendibile e affidabile, è sicuramente la B.I.A. (Bio Impedance Analyzer). Questo strumento lo si può definire volgarmente “acquometro” e controlla l’idratazione totale e la divide in due comparti:
intra ed extra cellulare, valori indispensabili per quantificare lo stato di salute di chi stiamo seguendo. Per capire come intervenire, sia dal punto di vista alimentare che motorio, occorre fare un breve escursus riferito ad alcune sigle e termini:
-Acqua Corporea (TBW= ICW+ECW)
Comprende tutta l’acqua presente nell’organismo e dovrebbe essere almeno il 50-55% del peso corporeo, se inferiore si instaura un quadro di disidratazione
-Massa Grassa (FM)
Lipidi, grasso essenziale e tessuto adiposo
-Massa Magra (FFM)
Denominata anche Massa Alipidica è un macrocompartimento che comprende lo scheletro, circa il 73% dei fluidi corporei, tutte le cellule o Massa Cellulare, escludendo tutta la massa Lipidica. E' il risultato della somma della Massa Cellulare e della Massa Extracellulare, in cui vengono inclusi tutto i solidi ed i fluidi extracellulari (scheletro, collagene, legamenti, acqua extra cellulare etc).
-Massa Cellulare Corporea (BCM)
Componente metabolicamente attiva dell’organismo, contiene il tessuto ricco di potassio, ossida il glucosio, contribuisce per il 98% al consumo di ossigeno (Moore); le cellule dei muscoli e degli organi. Deve essere almeno il 50% della massa magra, se superiore ottima massa e struttura, se inferiore astenia, stanchezza, ritenzione. BCM minima (ALTEZZA-100)*0,3
-Massa Extracellulare (ECM)
E’ formata da scheletro, collagene, legamenti, derma, plasma, liquido interstiziale, (solidi e liquidi). Se maggiore della BCM significa stati di gonfiore
Torniamo al nostro concetto di essere in fisiologia o meno.
NON essere in fisiologia e dal punto di vista clinico, significa avere tanta acqua extracellulare (ECW), scarsa Massa Muscolo Scheletrica (SKM). Nel caso di un’analisi bicompartimentale (cioè tiene conto solo della FFM ed FM ) invece è avere un rapporto di massa magra (FFM) su metro FFM/H al di sotto dei minimi accettabili per ipotizzare un allenamento rivolto all’ipertrofia classico:
REQUISITI MINIMI DELL’ANALISI BICOMPARTIMENTALE: FFM/ALTEZZA FFM/H DONNA: > 23Kg ; FFM/H UOMO: > 28Kg ;
La massa magra del corpo è possibile stimarla attraverso un’analisi plicometrica o antropometrica ed il valore è calcolabile attraverso
Peso corporeo in Kg meno Massa Grassa = Massa Magra
L’analisi tricompartimentale qualitativa, effettuata con un bioimpedenziometro, fornisce invece informazioni riguardo le due parti della FFM ossia BCM e ECM.
Teniamo in considerazione quanto segue:
FFM=BCM+ECM e FM=PESO – (BCM +ECM)
La massa magra quindi è suddivisa in due parti. La BCM ed ECM. La proporzione tra le due masse per un soggetto sano ed in fisiologia è circa quanto riportato in tabella. Nella BCM troviamo la ICW e nella ECM la ECW con un rapporto “ideale” di 60-40% tra ICW e ECW. Nella BCM troviamo quasi la totalità del potassio K, il restante 2% nell’ECM. La somma di ECW ed ICW fornisce l’acqua totale o TBW. Il contenuto di sodio (Na) nel comparto intracellulare è del 12%, contenuto nell’osso del 37,5% e contenuto extracellulare 50,5%
DEFINIZIONE DI INFIAMMAZIONE
La ritenzione è una reazione locale o globale relativa a stati infiammatori. Può essere acuta o cronica in difesa di uno stimolo dannoso che si manifesta con aumenta della temperatura, rossore, tumefazione, dolore. L’infiammazione è un modello di risposta ad un danno dove le cellule e l’essudato si accumulano nei tessuti irritati e tendono a proteggerlo da ulteriori danni. E’ un meccanismo di difesa che costituisce una risposta protettiva, seguente all’azione dannosa di agenti fisici, chimici e biologici, il cui obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno cellulare o tissutale, nonché avviare il processo di riparazione.
A parità di massa magra il soggetto NON in fisiologia denota spesso una diminuzione della parte intracellulare BCM (diminuzione della massa muscolare scheletrica, acqua intracellulare e potassio intracellulare) con aumento della parte extracellulare (ECM), dell’infiammazione (ritenzione idrica) e del sodio. A questo punto è facile intuire che SOLO attraverso un’analisi della composizione corporea dettagliata si sarà in grado di capire se il soggetto è o non è in fisiologia e ragionare non più su metodi ma sulla fisiologia soggettiva. Di seguito una tabella che mette in risalto le differenze di composizione corporea tra un soggetto in fisiologia e non:
La normoidratazione modula il corretto scambio sodio/potassio ed il buon funzionamento delle membrane cellulari. Se abbiamo a che fare con un soggetto con scarsa massa muscolo scheletrica ed alta ECW, quindi soggetto chiaramente NON in fisiologia, dovrebbe partire con un programma di allenamento ad alte ripetizioni (15-20) senza mai arrivare all’esaurimento muscolare in modo da creare meno acido lattico possibile ( che aumenterebbe ulteriormente l’infiammazione locale con nuovi richiami di acqua). La produzione di acido lattico in un soggetto già in ritenzione (infiammato) non reagisce come un soggetto sano ed in fisiologia. La diminuzione del Ph( acidosi) aumenta la ritezione ed il corpo utilizzarà tamponi ossei e muscolari per ripristinare l’omeostasi. Stressare molto una zona del corpo poco muscolata ed in ritenzione porterà all’indesiderato ed ulteriore effetto gonfiore: donna con scarsa massa muscolo scheletrica che stressa con decine di esercizi e di ripetizioni all’insegna del “più lavoro più miglioro” otterrà come effettuo ulteriore gonfiore con relativo scoraggiamento ed abbandono. Allenarsi troppo e vedersi gonfi sono situazioni che capitano molto spesso. Cercare poi di togliere la ritenzione idrica con diuretici naturali e/o chimici o alchimie atte alla sudorazione, porterebbe via l’acqua in modo non naturale senza eliminare la causa, risultato: disidratazione generale e nuova ritenzione. Stesse considerazioni per la stessa tipologia di soggetto che si dedica a corsi collettivi deprimendosi per risultati che non verranno mai. Se l’allenamento è eccessivo e mal supportato , stress, alimentazione sbagliata portano ad un aumento della ritenzione idrica. Espedienti come “l’acqua che elimina l’acqua”, diuretici, saune etc otterranno solo l’effetto di disidratazione globale senza l’eliminazione della causa. Quando aumenta l’ECW (infiammazione) si è probabilmente in una situazione di acidosi con relativa variazione del pH.
SINTOMI ASSOCIATI AD ACIDOSI METABOLICA
Gli squilibri momentanei del pH sono dovuti principalmente a fattori come l’eccessivo apporto di acidi con gli alimenti, scarsa trasformazione e neutralizzazione degli acidi stessi, mancanza di vitamine o minerali, stato di affaticamento e/o scarsa ossigenazione dei tessuti dovuta a vita sedentaria o piena di eccessi. Lo stress è un segnale d’allarme del corpo che si attiva per proteggerci dai pericoli e tende ad aumentare l’acidosi presente nell’organismo. Lo stress psicologico continuo crea costante secrezione di cortisolo che facilita l’aumento di peso ed incrementa l’accumulo di zucchero nel sangue che potrebbe causare a sua volta insulino resistenza e diabete. Il cortisolo, in particolare, agisce liberando zuccheri depositati nel fegato e muscoli scomponendo le proteine muscolari per creare altro glucosio. L’adrenalina ed il cortisolo sono, ormoni dello stress, ed aumento il rilascio di acidi.
Pertanto stanchezza cronica, disturbi del sonno, sonnolenza di giorno, dolori muscolari ed articolari, irritabilità, alterazioni della flora intestinale, stress, cellulite, ritenzione idrica, possono portare a problemi come osteoporosi, sarcopenia, crampi muscolari, aumentata sensibilità alle allergie.
Di seguito riporto un questionario utile per individuare eventuali sintomi collegati ad acidosi metabolica. Nel caso di almeno due risposte affermative, si può ipotizzare che il soggetto non sia in fisiologia e che sia quindi in acidosi.
Controllando e ripetendo il test si è in grado di controllare, anche senza uno strumento BIA, tutte le evoluzioni relative agli accorgimenti eseguiti (cambiamenti relativi ad allenamento ed alimentazione)
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER SOGGETTI NON IN FISIOLOGIA
Esercizi: Multiarticolari ( Strappo di forza, Girate di forza, Spinte di Forza, Squat e varianti, Stacco e varianti, Panche, Trazioni e varianti, Dip ) Protocollo: Multifrequenza 2/3 volte a settimana Volume: Alto Intensità: bassa->media (per volume ed intensità vedere la tabella di Prilepin) Inizio Mesociclo: Alte ripetizioni (15-20), basso carico, buon recupero tra set Fine Mesociclo: Medio-basse ripetizioni (8-5), buon recupero tra set Metabolismo: anaerobico alattacido
Nel momento in cui avviene ciò che Vladimir Zatsiorsky definisce come “adattamento biologico”, occorre, senza stravolgere l’allenamento, cambiare esercizio o sistema di lavoro/carico/ripetizioni/recupero, sempre e solo apportando una sola variabile per volta in modo da evitare stress eccessivi sull’organismi. La risposta biologica diminuisce in caso di stimoli uguali mantenuti per un lungo periodo. Questo potrebbe essere stimato attraverso un follow-up del soggetto che stiamo seguendo. Un marker efficace che ci aiuta a stabilire ciò è l’acqua extracellulare (ECW). A fine allenamento avviene un aumento dell’ECW come conseguenza naturale di un processo infiammatorio acuto quindi attenzione a non effettuare la BIA subito dopo l’allenamento, devono passare almeno 6 ore. Una possibile strategia per atleti che hanno richieste di allenamento doppi giornalieri potrebbe essere, grazie ad un attento follow-up, quello di riallenarsi nel momento del ritorno allo stato iniziale dell’ECW.
CONCLUSIONE
Alla luce di quanto sopra riportato sembra evidente quanto segue in merito all’utilizzo di uno strumento di monitoring della composizione corporea per gestire l’allenamento di un soggetto :
• Fidelizzazione dei propri clienti grazie all’offerta di un servizio specifico ed esclusivo.
• Miglioramento della propria immagine professionale derivante dall’uso di strumenti
clinicamente e scientificamente validati.
• I risultati offerti dall’analisi bioimpedenziometrica consentono al PT di decidere al meglio gli interventi motori e/o alimentari (in collaborazione con un nutrizionista) più efficaci per consentire al proprio cliente di raggiungere in tempi rapidi i target fisici voluti.
• ricevere un’analisi BIA scritta genera nel cliente la certezza di essere seguito da personale preparato e permette al Professionista di valutare nel tempo i risultati raggiunti..
“Il primo gradino nella stesura di un valido programma di controllo del peso e dell’allenamento parte dalla conoscenza oggettiva della composizione corporea” ( F.I. Katch e W.D. Mc Ardle), questo deve divenire il punto di partenza dell’attendibilità propria e di tutta la categoria, siano essi Istruttori, Personal Trainer o Nutrizionisti Sportivi.
Dr. Francesco Paolo Iavarone