ALLENAMENTO A CORPO LIBERO (medio impatto cardiovascolare)

Ciao ragazzi! Come promesso vi riporto una serie di circuiti da effettuare a corpo libero, ognuno testato da me e valutato con holter metabolico (altezza 175, peso 85kg, tdee 3000kcal, 20% FM)

Ogni allenamento è strutturato su 3 sedute a settimana ed è in lingua universale (inglese) così da semplificarvi la ricerca dei singoli esercizi in rete.

Come lavorare? Studiate bene il circuito, individuate bene gli esercizi attraverso i vari supporti presenti in rete (youtube etc…), organizzatevi con asciugamano, tappetino, acqua e via!

Non dimenticare MAI di:

- effettuare allungamento a fine allenamento

- iscriviti al sito per rimanere aggiornato

- mettere “mi piace” e condividere su Facebook/instagram 😊

Avete dubbi?

Inviatemi una mail a personaltraining.nutrizione@studioiavarone.com tutti i giorni dalle 9 alle 12, vi risponderò appena possibile.

A chi in possesso del mio numero di cellulare vi chiedo la gentilezza di NON CONTATTARMI via whatsapp.

Buon Allenamento!

Questo secondoarticolo è caratterizzato da un workout adatto a chi abitualmente fa attività fisica blanda, badate bene, ad esclusione del riscaldamento, il singolo allenamento riesce a creare un deficit calorico di circa 500kCal

Riscaldamento

In primis partiamo con il riscaldamento il quale dovrà essere sempre fatto prima dell’allenamento vero e proprio:

a) jumping jacks 30s rest 30”

b) seal jacks 30s rest 30”

c) stationary runs 30s rest 30”

x 4sets

Giorno 1

Intermediate Metabolic Superset Training

Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 30”. Ripeti per almeno 10 serie, dove sono previsti pesetti se sprovvisti utilizzare bottiglie d’acqua da 2 litri

Set #1: 10 rounds

1A) Leg Swings x 30s (15s each side)

1B) I-T-Y complex x 30s

1C) Single leg glute bridge x 30s (15s each side)

1D) Hip Flexor Stretch x 30s (15s each side)

1E) Duck Unders x 30s

- recupera 30” ripeti 10 serie

Set #2: 10 rounds

2A) Walkouts x 6

2B) Prisoner Squats x 12

2C) Push Ups x 6

2D) Crab crawls x 6 each side

- recupera 30” ripeti 10 serie

Set #3: 10 rounds

3A) Bottle Row x 10

3B) Prisoner Reverse Lunges x 12 each leg

3C) Bottle swings x 15

- recupera 30” ripeti 10 serie

Giorno 2

Intermediate Metabolic Superset Training

Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 30”. Ripeti per almeno 10 serie, dove sono previsti pesetti se sprovvisti utilizzare bottiglie d’acqua da 2 litri

Set #1: 10 rounds

1A) Squat with T-Squeeze x 30s

1B) Glute Bridge x 30s

1C) Mountain Climbers x 30s

1D) Stick Ups x 30s

1E) Jumping Jacks x 30s

- recupera 30” ripeti 10 serie

Set #2: 10 rounds

2A) Cross Body Mountain Climbers x 30s

2B) Reverse Lunge with Bicep Curl x 30s

2C) Walkouts x 30s

2D) Jumping Jacks x 30s

- recupera 30” ripeti 10 serie

Set #3: 10 rounds

3A) DB Romanian Deadlift x 8

3B) T-Push Up x 12

3C) Offset DB Step Up x 15

- recupera 30” ripeti 10 serie

Giorno 3

Intermediate Metabolic Superset Training

Esegui ciascun esercizio in modalità tabata, ossia 20s di lavoro e 10s di pausa per le serie previste 4 o 8 , recupera 1 minuto e ripeti 5 volte. Dove sono previsti pesetti se sprovvisti utilizzare bottiglie d’acqua da 2 litri

Set #1: 10 rounds

4A) Inverted Rows - 4 rounds of 20-10

4B) Total Body Extension - 8 rounds of 20-10

4C) Push Ups - 4 rounds of 20-10

4D) Seal Jacks - 8 rounds of 20-10

- recupera 1’ ripeti 5 serie

Set #2: 10 rounds

4A) Military press - 4 rounds of 20-10

4B) Kick Back - 8 rounds of 20-10

4C) Fly - 4 rounds of 20-10

4D) Step up - 8 rounds of 20-10

- recupera 1’ ripeti 5 serie

Set #3: 10 rounds

4A) Push press - 4 rounds of 20-10

4B) Front Fly - 8 rounds of 20-10

4C) Orizontal Push - 4 rounds of 20-10

4D) Front squat - 8 rounds of 20-10

- recupera 1’ ripeti 5 serie

Il tuo dottore preferito :)

Dr Francesco Paolo Iavarone