ALLENAMENTO A CORPO LIBERO (basso impatto cardiovascolare)

Ciao ragazzi! Come promesso vi riporto una serie di circuiti da effettuare a corpo libero, ognuno testato da me e valutato con holter metabolico (altezza 175, peso 85kg, tdee 3000kcal, 20% FM)

Ogni allenamento è strutturato su 3 sedute a settimana ed è in lingua universale (inglese) così da semplificarvi la ricerca dei singoli esercizi in rete.

Come lavorare? Studiate bene il circuito, individuate bene gli esercizi attraverso i vari supporti presenti in rete (youtube etc…), organizzatevi con asciugamano, tappetino, acqua e via!

Non dimenticare MAI di: - effettuare allungamento a fine allenamento - iscriviti al sito per rimanere aggiornato - mettere “mi piace” e condividere su Facebook/instagram 😊

Avete dubbi?

Inviatemi una mail a personaltraining.nutrizione@studioiavarone.com tutti i giorni dalle 9 alle 12, vi risponderò appena possibile.

A chi in possesso del mio numero di cellulare vi chiedo la gentilezza di NON CONTATTARMI via whatsapp.

Buon Allenamento!

Questo primo articolo è caratterizzato da un workout adatto a chi si muove poco ma che vorrebbe far qualcosa, badate bene, ad esclusione del riscaldamento, il singolo allenamento riesce a creare un deficit calorico di circa 300kCal

Riscaldamento

In primis partiamo con il riscaldamento il quale dovrà essere sempre fatto prima dell’allenamento vero e proprio:

a) jumping jacks 30s rest 30”

b) seal jacks 30s rest 30”

c) stationary runs 30s rest 30”

x 4sets

Giorno 1

Beginning Metabolic Superset Training

Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.

Set #1: 10 rounds

1A: Single leg glute Bridge x 10 each leg

- No rest

1B: Prone Cobra x 20s hold

- recupera 45” ripeti 10 serie

Set #2: 10 rounds

2A: Wall Push Up x 12 reps

- No rest

2B: Alternating Step and Touch x 10 reps each leg

- recupera 45” ripeti 10 serie

Set #3: 10 rounds

3A: Mountain Climbers x 12 reps each leg

- No rest

3B: Side Plank x 20s each side

- recupera 45” ripeti 10 serie

Giorno 2

Beginning Metabolic Superset Training

Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.

Set #1: 10 rounds

1A: Plank x 30s

- no rest

1B: Bodyweight chops (R Low to High) x 30s

- no rest

1C: Bodyweight chops (L Low to High) x 30s

recupera 45” ripeti 10 serie

Set #2: 10 rounds

2A: Squats x 12 reps

- No rest

2B: I-T-Y complex x 8 reps

recupera 45” ripeti 10 serie

Set #3: 10 rounds

3A: Crab Crawl x 8 reps (raise hands to bench if mobility is limited)

- No rest

3B: Low box Step Ups x 15 reps - recupera 45” ripeti 10 serie

Giorno 3

Beginning Metabolic Superset Training

Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.

Set #1: 10 rounds

1A: Pseudoplank x 30s

- no rest

1B: Bodyweight Jump Squat x 30s

- no rest

1C: Renegade Row x 30s

recupera 45” ripeti 10 serie

Set #2: 10 rounds

2A: Lunges x 12 reps

- No rest

2B: Step Up x 8 reps

recupera 45” ripeti 10 serie

Set #3: 10 rounds

3A: Crunch x 8 reps

- No rest

3B: Knee Push up x 15 reps - recupera 45” ripeti 10 serie

Il tuo dottore preferito :)

Dr Francesco Paolo Iavarone