ALLENAMENTO A CORPO LIBERO (basso impatto cardiovascolare)
Aggiornato il: ago 15
Ciao ragazzi! Come promesso vi riporto una serie di circuiti da effettuare a corpo libero, ognuno testato da me e valutato con holter metabolico (altezza 175, peso 85kg, tdee 3000kcal, 20% FM)
Ogni allenamento è strutturato su 3 sedute a settimana ed è in lingua universale (inglese) così da semplificarvi la ricerca dei singoli esercizi in rete.
Come lavorare? Studiate bene il circuito, individuate bene gli esercizi attraverso i vari supporti presenti in rete (youtube etc…), organizzatevi con asciugamano, tappetino, acqua e via!
Non dimenticare MAI di: - effettuare allungamento a fine allenamento - iscriviti al sito per rimanere aggiornato - mettere “mi piace” e condividere su Facebook/instagram 😊
Avete dubbi?
Inviatemi una mail a personaltraining.nutrizione@studioiavarone.com tutti i giorni dalle 9 alle 12, vi risponderò appena possibile.
A chi in possesso del mio numero di cellulare vi chiedo la gentilezza di NON CONTATTARMI via whatsapp.
Buon Allenamento!
Questo primo articolo è caratterizzato da un workout adatto a chi si muove poco ma che vorrebbe far qualcosa, badate bene, ad esclusione del riscaldamento, il singolo allenamento riesce a creare un deficit calorico di circa 300kCal
Riscaldamento
In primis partiamo con il riscaldamento il quale dovrà essere sempre fatto prima dell’allenamento vero e proprio:
a) jumping jacks 30s rest 30”
b) seal jacks 30s rest 30”
c) stationary runs 30s rest 30”
x 4sets
Giorno 1
Beginning Metabolic Superset Training
Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.
Set #1: 10 rounds
1A: Single leg glute Bridge x 10 each leg
- No rest
1B: Prone Cobra x 20s hold
- recupera 45” ripeti 10 serie
Set #2: 10 rounds
2A: Wall Push Up x 12 reps
- No rest
2B: Alternating Step and Touch x 10 reps each leg
- recupera 45” ripeti 10 serie
Set #3: 10 rounds
3A: Mountain Climbers x 12 reps each leg
- No rest
3B: Side Plank x 20s each side
- recupera 45” ripeti 10 serie
Giorno 2
Beginning Metabolic Superset Training
Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.
Set #1: 10 rounds
1A: Plank x 30s
- no rest
1B: Bodyweight chops (R Low to High) x 30s
- no rest
1C: Bodyweight chops (L Low to High) x 30s
recupera 45” ripeti 10 serie
Set #2: 10 rounds
2A: Squats x 12 reps
- No rest
2B: I-T-Y complex x 8 reps
recupera 45” ripeti 10 serie
Set #3: 10 rounds
3A: Crab Crawl x 8 reps (raise hands to bench if mobility is limited)
- No rest
3B: Low box Step Ups x 15 reps - recupera 45” ripeti 10 serie
Giorno 3
Beginning Metabolic Superset Training
Esegui gli esercizi in superserie quindi esegui l’esercizio A poi il B senza recupero, poi recupera 45”. Ripeti per almeno 10 serie.
Set #1: 10 rounds
1A: Pseudoplank x 30s
- no rest
1B: Bodyweight Jump Squat x 30s
- no rest
1C: Renegade Row x 30s
recupera 45” ripeti 10 serie
Set #2: 10 rounds
2A: Lunges x 12 reps
- No rest
2B: Step Up x 8 reps
recupera 45” ripeti 10 serie
Set #3: 10 rounds
3A: Crunch x 8 reps
- No rest
3B: Knee Push up x 15 reps - recupera 45” ripeti 10 serie
Il tuo dottore preferito :)
Dr Francesco Paolo Iavarone
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