ALLENAMENTO A CORPO LIBERO (alto impatto cardiovascolare)

Aggiornato il: ago 15


Ciao ragazzi! Come promesso vi riporto una serie di circuiti da effettuare a corpo libero, ognuno testato da me e valutato con holter metabolico (altezza 175, peso 85kg, tdee 3000kcal, 20% FM)


Ogni allenamento è strutturato su 3 sedute a settimana, in full body, con 8 focus diversi:

1. Burpee

2. Lower Body/Knee Dominant

3. Horizontal Push - focus sull'upper

4. Back/Row - focus sull'upper

5. Addome in flessione

6. Core in staticità

7. Cardio and Calisthenics

8. Pliometria


è in lingua universale (inglese) così da semplificarvi la ricerca dei singoli esercizi in rete.


Come lavorare? Studiate bene il circuito, individuate bene gli esercizi attraverso i vari supporti presenti in rete (youtube etc…), organizzatevi con asciugamano, tappetino, acqua e via!


Non dimenticare MAI di:

- effettuare allungamento a fine allenamento

- iscriviti al sito per rimanere aggiornato

- mettere “mi piace” e condividere su Facebook/instagram 😊



Avete dubbi?

Inviatemi una mail a personaltraining.nutrizione@studioiavarone.com tutti i giorni dalle 9 alle 12, vi risponderò appena possibile.

A chi in possesso del mio numero di cellulare vi chiedo la gentilezza di NON CONTATTARMI via whatsapp.


Buon Allenamento!



Questo terzo articolo è caratterizzato da un workout adatto a chi già si allena, ad esclusione del riscaldamento, il singolo allenamento riesce a creare un deficit calorico di circa 700-1000kCal in base alla settimana di lavoro


Riscaldamento

In primis partiamo con il riscaldamento il quale dovrà essere sempre fatto prima dell’allenamento vero e proprio:


a) jumping jacks 30s rest 30”

b) seal jacks 30s rest 30”

c) stationary runs 30s rest 30”

x 4sets


Ogni allenamento prevede l'esecuzione del singolo esercizio per un tempo di lavoro ed un tempo di recupero, modulati durante le settimane, al termine dell'ultimo esercizio si riposa per 2' minuti e si ripete per il numero di volte indicato


Modulazione volume/intensità per 4 settimane


Settimana 1: 30 secondi di lavoro 15 secondi di recupero per ogni esercizio, recupera 90" al termine dell'ultimo esercizio, totalizza 4 serie

Settimana 2: 45 secondi di lavoro 15 secondi di recupero per ogni esercizio, recupera 90" al termine dell'ultimo esercizio, totalizza 4 serie

Settimana 3: 60 secondi di lavoro 20 secondi di recupero per ogni esercizio, recupera 90" al termine dell'ultimo esercizio, totalizza 5 serie

Settimana 4(scarico): 30 secondi di lavoro 20 secondi di recupero per ogni esercizio, recupera 90" al termine dell'ultimo esercizio, totalizza 4 serie



Giorno 1

1. Burpee thrusters

2. Side to side walking push ups

3. Reverse lunge to front knee

4. Abs knee grabs

5. Stationary running high knees

6. Bent over alternate arm rows

7. Montain climbersfeet off floor

8. Low level squat

9. Alternating straight arm lift plank

10. Terminators


Giorno 2


1. Side jump tuck burpees

2. Side push ups

3. Reverse lunge to front kick

4. Abs bicycle crunches

5. Running high knee and press up

6. Bent over arm flyes

7. Spider climbers (slow knee to outside elbow)

8. Half squats (upper level)

9. Dynamic wide and close leg planks

10. Sprawls


Giorno 3

1. Quad thrust burpees (4 thruster and jump)

2. Alternating front arm raise push ups

3. Forward and reverse lunge

4. Asb scissors

5. Wide leg stationary runs

6. Upper body superman’s

7. Cross body montain climbers

8. Jump squat

9. Side to side planks

10. Sprawls with jump



Il tuo dottore preferito :)


Dr Francesco Paolo Iavarone

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