Parliamoci chiaro: Non si può davvero considerare se stessi in forma se non si riesce ad eseguire almeno una trazione corretta.
Di fatto nella mia vita lavorativa, quotidianamente, vedo gente impacciata nell'eseguire una singola trazione o approcciarsi con delle esecuzioni orrende.
Non sei in grado di eseguire 1 trazione? Tranquillo. Alla fine di questa lettura avrai gli strumenti per iniziare il tuo percorso “Road to One PullUp”
I muscoli principali che operano nella trazione sono i dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori con molti muscoli sinergici quali flessori dell'avambraccio, flessori del gomito, romboidi, teres maggiore, rotatori esterni, trapezio.
Naturalmente, uno dei modi migliori per rafforzare questi muscoli è quello di fare pull-up, ma, ovviamente, non è la strada giusta se siamo di fronte ad un principiante o ad un soggetto che li esegue male. Potrei elencare tanti esercizi a supporto ma credo che i seguenti siano la base per approcciarsi ai pull up:
-rematori
-lat machine
-esercizi di tirata in generale
Ed è proprio la lat machine che potrebbe farci capire se un soggetto che stiamo seguendo è capace o meno di eseguire una trazione. Di solito se un soggetto esegue 5-7 ripetizioni al 75% del proprio peso corporeo alla lat machine è molto probabile che sarà in grado di eseguire una trazione
Come tutte le alzate (strappo, slancio, panca, squat, stacco…) anche le trazioni necessitano di una tecnica impeccabile:
-adduzione scapolare
-tirata
-sbarra al petto
-salita lenta e controllata
-allontanamento delle scapole ( e si riparte)
Di solito in un programma per le trazioni, oltre a lavorare con esercizi complementari, inserisco delle serie ad alto volume di adduzione scapolare con tenute isometriche così da far percepire il piccolissimo movimento
Nota dolente è da attribuire alla tanto famosa “Easy Power”, per chi non la conoscesse è quel macchinario per le trazioni assistite che nulla ha a che vedere con la progressione delle trazioni perché è semplicemente un macchinario ed in quanto tale possiede una serie di caratteristiche (attrito, traiettoria etc…) che sono molto lontane dalla trazione vera e propria; decisamente migliore una trazione assistita con elastici.
Quindi, qual è l’approccio migliore? Quello di seguito è una proposta non la proposta/metodo/sola via ed è semplicemente ciò che faccio fare ai miei allievi ed in 4 settimane riescono a tirarsi su più di una volta, non è detto che vada bene per il resto del mondo, ma quando prescrivo questo protocollo, di fatto funziona.
Dimenticavo! Ci sono vari tipi di soggetti:
#tipo1: non esegue nessuna trazione#tipo2: esegue 1-4 trazioni sporche e cede#tipo3: esegue 1-4 trazioni sporche e continua ad libitum con piccoli movimenti a metà alzataChiaramente per tutti e 3 si necessità di un lavoro sui complementari ma anche sull’alzata stessa (vedi la descrizione tecnica impeccabile)
IL PROGRAMMA
Target: # tipo 1-2-3
Frequenza: 2-3 volte a settimana (se 3 in stile A-B-A B-A-B)
buffer: 2-3
Giorno 1
Trazioni Negative: 4x4 rec 1’
Rematori: 12;10;8;6 + 3x6 + 1x12 rec 90”
Lat Machine: 12;10;8;6 + 3x6 + 1x12 rec 90”
Trx Row: 5x30” rec 1’
Giorno 2
Tenute isometriche (Flexed-arm hang) 5x30” rec 1’
Trazioni orizzontali 4x8 rec 1’
Trazioni con elastici (dipende dal soggetto*) 5x8 rec 1’
Curl (qualsiasi) 12;10;8;6 + 3x6 + 1x12 rec 90”
In entrambe le sedute inserisco esercizi per la presa (forearms) ed esercitazioni in sospensione alla sbarra con ab-adduzione scapolare a cedimento 4-5 set
Progressione:
-per le negative e le tenute isometriche, aumento il tempo di tenuta e/o zavorro il soggetto, per i restanti incremento il carico
*2-16 kg (banda rossa)
11-36 kg (banda viola)
23-54 kg (banda verde)
27-68 kg (banda blu)
32-79 kg (banda arancione)
Dopo 4 settimane potrete verificare come il vostro allievo potrà facilmente eseguire almeno 2 se non proprio 4-5 trazioni pulite.
Nel prossimo articolo parlerò di come aumentare il numero delle trazioni ;)
Un saluto dal vostro coach ;)
Dr Iavarone Francesco Paolo
Biologo Nutrizionista e Chinesiologo