Torno a scrivere dopo tanto tempo e spero di poterlo fare con maggiore frequenza, vorrei quindi iniziare il nuovo anno con un tema a me caro ossia la programmazione dell’allenamento e non di un cliente „X“ ma la mia personale.
Tempo fa il titolare di un noto portale fitness mi chiese un articolo ad alto impatto e non potetti non pensare al mio percorso atletico e personale che mi portò sul tetto d’Europa. Eh si, partecipare ed arrivare sul podio di un Europeo di Powerlifting.
Questo sport bellissimo ed affascinante lo affianco alla pesistica olimpica; quotidianamento pratico entrambi, conciliandoli e abbinandoli, insomma solo chi li pratica entrambi mi potrà capire.
Tutto nasce un pò per gioco facendo gare FIPE e WDFPF in giro per l’Italia con il mio amico Domenico. Un giorno mi fa notare come il mio tonnellaggio (vecchio) non era molto lontano dai prerequisiti di accesso in nazionale pertanto gli chiedo scherzando „Dai, che mi metto sotto e mi preparo per romperti un pò i c****i“ Come si dice, tra il dire ed il fare…Di fatto iniziai subito e coinvolsi il mio atleta più forte di appena 17 anni, Costantino Vitale. Ricordo ancora quando venne per la prima volta in palestra, lui scricciolo, chiedendomi di iniziare ad alzare qualche peso; da allora non ci saremmo più allontanati.
( questa foto è il suo terzo posto in Coppa Italia FIPE 2014)
In realtà oggi è tutto cambiato, lui è uno studente universitario e non garaggia più, io per mancanza di tempo se riesco ad allenarmi 2 volte a settimana con soli strappo, slancio , squat, panca e stacco è davvero tanto. Purtroppo la vita va avanti e bisogna avere la maturità di accettare le fasi della propria crescita personale e professionale.
Oggi non sono più un atleta, sono un Biologo Nutrizionista, allenatore e Personal Trainer che utilizza tutto ciò che ho appreso in 20 anni di allenamenti per migliorare la performance e lo stile di vita del più semplice neofita o dell’atleta più esperto ed esigente.
Qui di seguito vi ho riportato fedelmente il mio/nostro percorso atletico. Sono presenti fasi di sviluppo della forza generale, di sviluppo specifico, fasi di accumulo e di picco, insomma tutti gli ingredienti per una buona preparazione al miglioramento dei propri massimali.
Come ben noterete e come già precedentemente detto sono uno che si allena con le alzate olimpiche e con i 3 big; nessuno vi vieta di provare il programma escludendo strappo, slancio e complementari di pesistica (spinte verticali con/senza accosciata/ da dietro la testa).
Altre note importanti:
- il gergo è serie per ripetizione per percentuale del carico o il numero maggiore di 10 ed inferiore a 100 senza il simbolo %, rappresenta la % del carico massimale
- BTL sta per migliore alzate tecnica, concetto ampiamente diffuso nel mondo delle alzate di potenza
- non dirò mai che se ha funzionato per me e per il mio atleta funzionerà per tutti! Ogni allenamento deve essere vestito esattamente secondo esigenze specifiche
- Non utilizzo nomi inglesi/americani, per me Lo squat è la Gamba Dietro, Front Squat è Gamba Dietro, Military press è Spinte di Forza, Push Press è spinta verticali con accosciata ed infine Behind the neck press è spinta verticale con accosciata da dietro il collo, chiaro?
Dovreste utilizzare anche voi nomi italiani, lo siete o no? Ah scusate, fa figo scrivere con termini anglassoni :)
Di fatto il programma parte a luglio con 9 settimane di sviluppo della forza generale, mantenendomi „buono“ con le percentuali e preparandomi per un lavoro successivo che tutti una volta nella vita hanno fatto cioè il ciclo russo. Il ciclo russo presente qui è una mia rivisitazione personale, quindi potete prederla con le pinze o approcciarvi fedelmente ad essa, la responsabilità del fallimento o della riuscita sarà solo vostra, vi vorrei dare solo una raccomandazione: sottostimate del 5-7% il vostro massimale, punto.
Il proseguo dopo il russo è lineare, scende come acqua fresca ma badate bene che sono presenti allenamenti estremamente voluminosi e lunghi, c’è bisogno di tempo e dedizione, non credete che sia facile arrivare dove sono arrivato, come tutto necessita di enormi sacrifici e rinunce!
Tutta questa mole di lavoro ci ha portato a grandi soddisfazione:
- 3°posto al Campionato Italiano di Powerlifting Non Attrezzato (1 Dicembre 2013, Olivieto Citra)
- 3°posto in Coppa Italia di Panca Piana FIPE (06/04 2014, Bitetto)
- 2°posto al Campionato Europeo di Powerlifting WDFPD per me, categoria Seniores 85kg e 1°posto per Costantino categoria Cadetti (T2)
Ora però basta con le chiacchiere e studiatevi il programma, rimango in attesa di un vostro feedback ;)
Buona Lettura!
22/07/2013
Settimana 1
Lunedì
1. Strappo tecnico 4x8x50%
2. Gamba Dietro 4x8x60%
3. Panca 4x8x60%
4. Tricipiti a terra 5x10
5. Trazioni Neutre 5x8
6. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Slancio tecnico 4x8x50%
2. Stacco 4x8x60%
3. Panca piana 5x6x65%
4. Lento manubri 5x6
5. Bicipiti 5x8
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione alta 4x8x50%
2. Slancio dalla sospensione alta 4x8x50%
3. Gamba Dietro 5x6x65%
4. Panca 4x4x70%
5. Rematore 5x8
6. Spinte manubri 5x10
Sabato
1. Stacco 5x6x65%
2. Panca 4x8x62,5%
3. Parallele 6x6
4. Ponte a terra 4x6 con peso
Settimana 2
Lunedì
1. Strappo 4x4x70%
2. Gamba Dietro 4x4x70%
3. Panca 5x6x67,5%
4. Gamba avanti 5x5
5. Trazioni Neutre 5x8
6. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Slancio 4x4x70%
2. Stacco 4x4x70%
3. Panca 4x4x72,5%
4. Stacco classico 5x5
5. Manubri su piana 5x10
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione alta 4x8x50%
2. Slancio dalla sospensione alta 4x8x50%
3. Gamba Dietro 4x8x65%
4. Panca 4x8x65%
5. Lento manubri 5x6
6. Rematore 5x6
Sabato
1. Stacco 4x8x65%
2. Panca piana 5x6x70%
3. Parallele peso 5x5
4. Ponte a terra 4x5 con peso
Settimana 3
Lunedì
1. Slancio 5x6x70%
2. Gamba Dietro 5x6x70%
3. Panca 4x4x75%
4. Manubri su inclinata 5x10
5. Bicipiti 6x8
6. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Strappo 5x6x70%
2. Stacco 5x6x70%
3. Panca 4x8x 67,5%
4. Trazioni Neutre 5x8
5. Lento manubri 5x6
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione alta 4x4x75%
2. Slancio dalla sospensione alta 4x4x75%
3. Gamba Dietro 4x4x75%
4. Panca 5x6x72,5%
5. Gamba avanti 5x5
6. Tricipiti a terra 5x10
Sabato
1. Stacco 4x4x75%
2. Panca piana 4x4x77,5%
3. Stacco classico 4x5
4. Ponte a terra 4x6
Settimana 4
Lunedì
1. Slancio 5x3x75%
2. Gamba Dietro 4x8x70%
3. Panca piana 4x8x70%
4. Rematore 5x8
5. Bicipiti 5x8
Mercoledì
1. Strappo 5x3x75%
2. Stacco da terra 4x8x70%
3. Panca piana 5x6x75%
4. Lento manubri 5x5
5. Lavoro a piacere di addome 4x10
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione bassa 5x3x75%
2. Slancio dalla sospensione bassa 5x3x75%
3. Gamba Dietro 5x6x75%
4. Panca piana 4x4x80%
5. Manubri su piana 5x8
6. Parallele 5x5
Sabato
1. Stacco da terra 5x6x75%
2. Panca piana 6x6x65%
3. Trazioni Neutre 5x8
4. Tricipiti a terra 5x10
Settimana 5
Lunedì
1. Slancio 4x4x80%
2. Gamba Dietro 4x4x80%
3. Panca piana 5x5x70%
4. Lento manubri 4x5
5. Bicipiti 4x8
6. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Strappo 4x4x80%
2. Stacco da terra 4x4x80%
3. Panca piana 4x3x75%
4. Manubri su inclinata 5x10
5. Ponte a terra 4x6
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione bassa 4x4x75%
2. Slancio dalla sospensione bassa 4x4x75%
3. Gamba Dietro 6x6x65%
4. Panca piana 6x6x67,5%
5. Trazioni Neutre 5x8
6. Tricipiti a terra 5x10
Sabato
1. Stacco da terra 6x6x65%
2. Panca piana 5x5x72,5%
3. Parallele 4x5
4. Alzate laterali 4x12
Settimana 6
Lunedì
1. Strappo 5x5x70%
2. Gamba Dietro 5x5x70%
3. Panca 4x3x77,5%
4. Manubri su inclinata 5x10
5. Rematore 4x8
Mercoledì
1. Slancio 5x5x70%
2. Stacco da terra 5x5x70%
3. Panca piana 6x6x70%
4. Bicipiti 5x10
5. Lavoro a piacere di addome 4x10
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione bassa 5x3x75%
2. Slancio dalla sospensione bassa 5x3x75%
3. Gamba Dietro 4x3x75%
4. Panca piana 5x5x75%
5. Gamba Avanti 4x5
6. Lento manubri 5x5
Sabato
1. Stacco 4x3x75%
2. Panca piana 4x2x77,5%
3. Parallele 6x6
4. Trazioni Neutre 6x6
Settimana 7
Lunedì
1. Strappo 6x3x75%
2. Gamba Dietro 6x6x70%
3. Panca 6x6x70%
4. Bicipiti 5x8
5. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Slancio 6x3x75%
2. Stacco 6x6x70%
3. Panca piana 5x5x75%
4. Lento manubri 4x5
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione bassa 6x3x75%
2. Slancio dalla sospensione bassa 6x3x75%
3. Gamba Dietro 5x5x75%
4. Panca 4x3x80%
5. Manubri su inclinata 5x8
6. Trazioni Neutre 6x6
Sabato
1. Stacco 5x5x75%
2. Panca piana 6x6x72,5%
3. Ponte a terra 4x6
Settimana 8
Lunedì
1. Strappo 4x3x80%
2. Gamba Dietro 4x3x80%
3. Panca piana 5x5x77,5%
4. Front Gamba Dietro 4x5
5. Lavoro a piacere di addome 4x10
Mercoledì
1. Slancio 6x3x80%
2. Stacco 4x3x80%
3. Panca 4x3x82,5%
4. Board press 3x5x85%
5. Stacco dai blocchi 4x3x90%
Venerdì
1. Strappo dalla sospensione bassa 6x2x80%
2. Slancio dalla sospensione bassa 6x2x80%
3. Gamba Dietro 6x6x75%
4. Panca piana 6x6x75%
5. Trazioni Neutre 5x8
6. Bicipiti 5x8
Sabato
1. Stacco 6x6x75%
2. Panca piana 5x5x80%
3. Lento avanti 4x6
4. Ponte a terra 4x6
Settimana 9
Lunedì
1. Strappo 5x2x80%
2. Gamba Dietro 5x5x80%
3. Panca piana 4x3x85%
4. Manubri su piana 5x8
5. Rematore 5x8
Mercoledì
1. Slancio 5x2x80%
2. Stacco 5x5x80%
3. Panca 5x5x75%
4. Lento avanti 5x5
5. Bicipiti 5x8
Venerdì
1. Gamba Dietro 4x3x85%
2. Panca piana 5x4x80%
3. Trazioni Neutre 5x8
4. Lavoro a piacere di addome 4x10
Sabato
1. Stacco 4x3x85%
2. Panca 4x6x70%
3. Parallele 5x6
4. Ponte a terra 4x6
TEST 5RM – Gamba Avanti, Gamba Dietro, Panca, Stacco
CICLO RUSSO
DOMENICA 01/12/2013 GARA ( ITALIANI OLIVETRO CITRA 01/12/2013)
1 SETTIMANA DI PAUSA TOTALE
09/12/2013 – 14/02/2014 [10settimane] (Preparazione agli Europei, 9 Maggio 2014 Belfast)
Schema Esercizi(Strappo-Slancio-Gamba Avanti-Gamba Dietro-Panca-Spinte verticali da dietro al collo-Spinte verticali con accosciata)* Progressione | Restanti 3x8-10 )
Lunedì: Strappo/Gamba Dietro/Panca/Girata dalla Sospensione/Spinte Verticali da dietro al collo
Mercoledì: Stacco da Terra/Spinte verticali con accosciata/Gamba Avanti/Girata/Tirata Strappo
Venerdì: Panca Piana/Strappo dalla sospensione/Trazioni/Gamba Dietro/Girata dai blocchi
*Progressione per Strappo/Slancio e complementari di pesistica
1° settimana: 3x6x62,5
2° settimana: 3x6x65
3° settimana: 3x6x67,5
4° settimana (scarico): 3x4x60
5° settimana:65x6;62,5x6;60x6;57,5x6;55x6
6° settimana:67,5x6;65x6;62,5x6,60x6;57,5x6
7° settimana:70x6; 67,5x6;65x6;62,5x6,60x6
8° settimana:75x6;72,5x6; 70x6; 67,5x6;65x6;
9° settimana:60x2;65x2;70x2;75x4;80x4
10: settimana: 65x2;70x2;75x2; 3x4x80
*Progressione per Gamba Avanti/Gamba Dietro/Panca/Stacco
1° settimana: 3x10x62,5
2° settimana: 3x10x65
3° settimana: 3x10x67,5
4° settimana (scarico): 3x8x60
5° settimana:65x12;62,5x12;60x12;57,5x12;55x12
6° settimana:67,5x10;65x10;62,5x10,60x10;57,5x10
7° settimana:55x5;60x5;65x5; 2x10x70
8° settimana:60x4;65x4;70x4;3x7x75
9° settimana: 65x3;70x3;75x3; 3x6x80
10: settimana: 65x2;70x2;75x2; 3x4x80
Settimana di Transizione (17/02-21/02 2014)
Alzate Olimpiche e 3Big in 3x5, restante in 3x8, seduta veloce, fluida e “leggera”
Lunedì
Strappo/Gamba Avanti/Panca/Trazione
Slancio/Gamba Dietro/Spinte di Forza/Parallele
Stacco da terra/Panca/Stacco dai box/Rematore
Settimana 1 (24/02/2014)
Lunedì
Girata dalla sospensione alta + slancio 3x3; x2; x2; x2; 3x1
Tirata Girata x2; x2; x2;
Gamba Dietro (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x1
Panca (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x1
Gamba Dietro x5;x5;x3;x3;x1;x1
Trazioni Neutre prone x5; x5; x5; x5
Affondi in avanti x5; x5; x5; x5
Dip x5; x5; x5; x5
T-push up x10;x10;x10
TTB 10’ no stop
Mercoledì
Strappo dalla sospensione alta + strappo 3x3; x2; x2; x2; 3x1
Tirata Strappo x2; x2; x2;
Stacco strappo x2; x2; x2;
Stacco regolare + back off 3BTL + 1 BTL + scarico del peso (20%) x3;x3;x3; x3;x3;x3
Panca Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Rematore pendlay 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali da dietro al collo con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Strappo con kettleball in tabata
Venerdì
Girata dal box 2x2;2x2;2x2;2x2; 1;
Strappo dal box 2x2;2x2;2x2;2x2; 1;1
Panca piana in Stop training (5x5@70% con 10” di fermo al petto)
Gamba Dietro Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Distensioni manubri su panca 30° 5; 5; 5;
Distensioni bilanciere a terra in ponte 5; 5; 5;
Croci manubri su panca piana 5; 5; 5;
Bicipiti e Tricipiti a terra con bilanciere curvo in superserie 6; 6; 6; 6; 6; 6;
Sabato
Strappo Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Slancio Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Gamba Dietro Ramping con poco recupero + singole pesanti
Panca Inclinata x5;x5; x5;x5;
Piegamenti sulle spalle cedimento; cedimento; cedimento; cedimento
Settimana 2
Lunedì
Girata dalla sospensione alta + slancio 3x3; x2; x2; x2; 5x2
Tirata Girata x2; x2; x2;
Gamba Dietro (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x2
Panca (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x2
Gamba Dietro x5;x5;x3;x3;x1;x1
Trazioni Neutre prone x5; x5; x5; x5
Affondi in avanti x5; x5; x5; x5
Dip x5; x5; x5; x5
T-push up x10;x10;x10
TTB 10’ no stop
Mercoledì
Strappo dalla sospensione alta + strappo 3x3; x2; x2; x2; 5x2
Tirata Strappo x2; x2; x2;
Stacco strappo x2; x2; x2;
Stacco regolare + back off 3BTL + 1 BTL + scarico del peso (15%) x3;x3;x3; x3;x3;x3
Panca Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Rematore pendlay 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali da dietro al collo con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Strappo con kettleball in tabata
Venerdì
Girata dal box 2x2;2x2;2x2;2x2; 1;1
Strappo dal box 2x2;2x2;2x2;2x2; 1;1
Panca piana in Stop training (5x5@75% con 10” di fermo al petto)
Gamba Dietro Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Distensioni manubri su panca 30° 5; 5; 5;
Distensioni bilanciere a terra in ponte 5; 5; 5;
Croci manubri su panca piana 5; 5; 5;
Bicipiti e Tricipiti a terra con bilanciere curvo in superserie 6; 6; 6; 6; 6; 6;
Sabato
Strappo Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Slancio Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Gamba Dietro Ramping con poco recupero + singole pesanti
Panca Inclinata x5;x5; x5;x5;
Piegamenti sulle spalle cedimento; cedimento; cedimento; cedimento
Settimana 3
Lunedì
Girata dalla sospensione alta + slancio 3x3; x2; 5x3
Tirata Girata x2; x2; x2;
Gamba Dietro (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x3
Panca (ramping largo) x10;x7;x5;x3;x2; 5x3
Gamba Dietro x5;x5;x3;x3;
Trazioni Neutre prone x5; x5; x5; x5
Affondi in avanti x5; x5; x5; x5
Dip x5; x5; x5; x5
T-push up x10;x10;x10
TTB 10’ no stop
Mercoledì
Strappo dalla sospensione alta + strappo 3x3; x2; 5x3
Tirata Strappo x2; x2; x2;
Stacco strappo x2; x2; x2;
Stacco regolare + back off 3BTL + 1 BTL + scarico del peso (10%) x3;x3;x3; x3;
Panca Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Rematore pendlay 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Spinte verticali da dietro al collo con leggera accosciata 5-8; 5-8; 5-8;
Strappo con kettleball in 4’ no rest
Venerdì
Girata dal box 2x2;2x2; 1;1:1;1;1;1
Strappo dal box 2x2;2x2; 1;1:1;1;1;1
Panca piana in Stop training (5x3@75% con 15” di fermo al petto)
Gamba Dietro Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Distensioni manubri su panca 30° 5; 5; 5;
Distensioni bilanciere a terra in ponte 5; 5; 5;
Croci manubri su panca piana 5; 5; 5;
Bicipiti e Tricipiti a terra con bilanciere curvo in superserie 6; 6; 6; 6; 6; 6;
Sabato
Strappo Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Slancio Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Gamba Dietro Ramping con poco recupero + singole pesanti
Panca Inclinata x5;x5; x5;x5;
Piegamenti sulle spalle cedimento; cedimento; cedimento; cedimento
Settimana 4
Lunedì
Slancio 5x3
Tirata Girata x2; x2; x2;
Gamba Dietro (ramping largo) x10;x7;x5;6x2
Panca (ramping largo) x10;x7;x5;6x2
Gamba Dietro x5;x5;x5
Trazioni Neutre prone x5; x5; x5;
Affondi in avanti x5; x5; x5;
Dip x5; x5; x5;
T-push up x10;x10;x10
TTB 10’ no stop
Mercoledì
Strappo dalla sospensione alta + strappo 5x3
Tirata Strappo x2; x2; x2;
Stacco strappo x2; x2; x2;
Stacco regolare 3BTL + 1 BTL + 7 singole
Panca Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Rematore pendlay 6; 6; 6;
Spinte verticali con leggera 6; 6; 6;
Spinte verticali da dietro al collo con leggera accosciata 6; 6; 6;
Strappo con kettleball + Accosciata e salto 21-15-9
Venerdì
Girata dal box 1;1;1;1;1;1
Strappo dal box 1;1;1;1;1;1
Panca piana in Stop training (5x1@75% con 20” di fermo al petto)
Gamba Dietro Ramping a 5 ripetizioni fino al 5 BTL, eseguire 5x5 con questo carico, dalla 4° settimana sostituisci con il PAP ( eccentrica – max allungamento – concentrica 5” ciascuno da 4 ripetizioni per 3 serie con il 5BTL)
Distensioni manubri su panca 30° 5; 5; 5;
Distensioni bilanciere a terra in ponte 5; 5; 5;
Croci manubri su panca piana 5; 5; 5;
Bicipiti e Tricipiti a terra con bilanciere curvo in superserie 6; 6; 6;
Sabato
Strappo Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Slancio Ramping con poco recupero + singole pesanti (90% entrata)
Gamba Dietro Ramping con poco recupero + singole pesanti
Panca Inclinata x5;x5; x5;x5;
Piegamenti sulle spalle cedimento; cedimento; cedimento; cedimento
SETTIMANA MASSIMALI (24/03/2014)
Lunedì
Strappo
Panca
Mercoledì
Slancio
Gamba Dietro
Venerdì
Stacco regolare
Settimana 31/03/2014 – 06/04/2014 -à COPPA ITALIA DI PANCA FIPE
Settimana di Transizione (07/04-11/04)
Alzate Olimpiche e 3Big in 3x5, restante in 3x8, seduta veloce, fluida e “leggera”
Lunedì
Strappo/Gamba Avanti/Panca/Trazione
Slancio/Gamba Dietro/Spinte di Forza/Parallele
Stacco da terra/Panca/Stacco dai box/Rematore
Settimana 1 (14/04/2014)
Lunedì
Gamba Dietro medio
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 6x4
Panca Pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x4@70% dell’1BTL
Strappo tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Trazioni Neutre inverse 5x5
Curl 3x8
Mercoledì
Stacco pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x4@70% dell’1BTL
Panca leggera
5BTL x 5serie con fermo al petto di 3”
Slancio tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Push Press 5x5
Dip 3x10
Venerdì
Gamba Dietro pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x4@70% dell’1BTL
Panca media
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 6x4
Distensioni manubri 3x8
Sabato
Strappo / Slancio / Gamba Dietro
Singole pesanti fino al carico di entrata in gara
Settimana 2
Lunedì
Gamba Dietro medio
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 5x3
Panca Pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 3x3@75% dell’1BTL
Strappo tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Trazioni Neutre inverse 5x5
Curl 3x8
Mercoledì
Stacco pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 3x3@75% dell’1BTL
Panca leggera
5BTL x 5serie con fermo al petto di 3”
Slancio tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Push Press 5x5
Dip 3x10
Venerdì
Gamba Dietro pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 3x3@75% dell’1BTL
Panca media
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 5x3
Distensioni manubri 3x8
Sabato
Strappo / Slancio / Gamba Dietro
Singole pesanti fino al carico di entrata in gara
Settimana 3
Martedì
Gamba Dietro medio
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 4x4
Panca Pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x3@75% dell’1BTL
Strappo tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Trazioni Neutre inverse 5x5
Curl 3x8
Giovedì
Stacco pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x3@75% dell’1BTL
Panca leggera
5BTL x 5serie con fermo al petto di 5”
Slancio tecnico fino al 75% con triple, doppie e singola (poca pausa)
Push Press 5x5
Dip 3x10
Sabato
Gamba Dietro pesante
5BTL+3BTL+1BTL (arrivare al carico di entrata in gara ed effettuare 2/3 singole) + 4x3@75% dell’1BTL
Panca media
5BTL + 3BTL ; arrivato al peso effettuare 4x4
Distensioni manubri 3x8
Sabato
Strappo / Slancio / Gamba Dietro
Singole pesanti fino al carico di entrata in gara
Settimana 4
Lunedì
Panca 4x4@75% del massimale
Gamba Dietro 4x4@75% del massimale
Stacco 4x4@75% del massimale
Mercoledì
Gamba Dietro 5x2@75% del massimale
Panca 5x2@75% del massimale
Stacco 5x2@75% del massimale
Domenica: GARA
Di seguito un estratto de “La Gazzetta del Mezzogiorno” il quale mi ha intervistato la settimana successiva l’Europeo:
Bibliografia
Quaderni di Allenamento di Costantino Vitale, allievo del dott. Francesco Paolo Iavarone e Campione Europeo di Powerlifting (Belfast 2014)