Ciao a tutti!
Come promesso con questo articolo vi indicherò come incrementare il numero di trazioni.
Il presupposto è avere almeno 8-10 ripetizioni pulite.
Badate bene, il programma che sto per illustrarvi è una delle 1000 varianti di lavori che si possono realizzare, ma come dicevo nell’articolo “Road to One PullUp”, funziona ma non per forza deve funzionare con voi.
Tecniche utilizzate: sovraccarico – EMOM (si eseguono le ripetizioni indicate nel minuto facendo attenzione a rimanere nel minuto così da recuperare prima di ripartire il minuto successivo ) – Cluster Set (serie con brevi periodi di riposo dai 5 ai 20 secondi)
Provatelo e fatemi sapere:
Settimana 1
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: esegui 5 serie da 4 ripetizioni, recupero 2' tra le serie. Usa un peso che ti permette di completare tutte le ripetizioni di ogni set, non cercare il cedimento
Allenamento 2 – Trazioni in EMOM : esegui 3 trazioni al minuto per i primi 5 minuti, per i restanti 5minuti eseguine 2 al minuto.
Settimana 2
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: Esegui 5 serie da 3 ripetizioni. Incrementa il peso rispetto alla scorsa settimana, ponendo sempre attenzione alla corretta esecuizione tecnica, completando tutte le ripetizioni di ogni set senza cercare il cedimento.
Allenamento 2 – Trazioni in EMOM: esegui 3 trazioni al minuto per 10 minuti
Settimana 3
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate: Esegui 5 serie da 2 ripetizioni. Incrementa il peso rispetto alla scorsa settimana.
Allenamento 2 – Trazioni in EMOMs: esegui 4 trazioni al minuto per i primi 5 minuti, per i restanti 10 minuti eseguine 3 al minuto.
Settimana 4
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate in cluster set: Esegui 5 serie da 2,1,1 recuperando 15 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie. Usa un peso che ti permette di completare tutte le ripetizioni di ciascuna serie
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: Esegui 4 serie da 3,3,3 recuperando 20 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie.
Settimana 5
Allenamento 1 - Trazioni zavorrate in cluster set: Esegui 5 serie da 1,1,1 recuperando 15 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie. Incrementa il peso rispetto a quello usato la scorsa settimana
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set - Esegui 4 serie da 3,3,3 recuperando 15 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie.
Settimana 6
Allenamento 1 – Trazioni zavorrate in cluster set: Esegui 5 serie da 1,1,1,1 recuperando 15 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie. Incrementa il peso rispetto a quello usato la scorsa settimana
Allenamento 2 – Trazioni in cluster set: Esegui 4 serie da 3,3,3 recuperando 10 secondi tra I cluster e 2 minuti tra le serie.
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